Los higos, un alimento óptimo para deportistas
Las brevas se cosechan entre los meses de junio y julio y los higos, entre agosto y septiembre.
Las propiedades nutricionales de los higos, entre las que destaca su gran poder energético, hacen que sean especialmente recomendables para los deportistas. Se suele citar al médico y filósofo griego Galeno como uno de los primeros impulsores de su consumo entre los atletas.
La Fundación Española de la Nutrición (FEN) da cuenta en su página web del cultivo de la higuera desde tiempos muy remotos. Al parecer, procede de Oriente Próximo, desde donde se difundió hacia oriente y occidente. Los fenicios y los griegos fueron quienes extendieron el cultivo por el mediterráneo. Durante la Edad Media se empezaron a secar los higos al sol y el higo desecado acabó convirtiéndose en un producto típicamente navideño. En América se ha documentado la presencia de variedades de higueras importadas de Europa a partir del año 1520.
Aina Huguet, nutricionista de la clínica Alimmenta en Barcelona, comenta que tanto los higos como las brevas, “al tener un elevado contenido en hidratos de carbono, son unos frutos interesantes para aquellas personas que pueden necesitar un extra energía”. Ese puede ser el caso de los niños, las personas mayores, ciertos pacientes oncológicos, los deportistas, las embarazadas y las personas que desempeñan trabajos físicos.
La nutricionista matiza que son especialmente aptos para la recuperación tras la actividad, pero no tanto justo antes del ejercicio: “Son bastante apropiados como alimento de recuperación en deportistas, por su aporte en agua e hidratos de carbono. En cambio, se desaconsejarían días antes de una competición o durante ésta por su elevado contenido en fibra, ya que puede crear problemas digestivos”.
Diferencias entre higos y brevas
Todo el mundo conoce el refrán “de higos a brevas”, pero son menos quienes saben apreciar las diferencias entre ambos. Las brevas se cosechan entre los meses de junio y julio y los higos, entre agosto y septiembre.
Pero el asunto es un poco más complejo porque, para empezar, desde el punto de vista botánico ni siquiera son frutos, aunque desde la perspectiva de la alimentación y en el día a día se suelen tratar como tales. Por otro lado, existen dos tipos de higueras, en función de si dan un fruto (uníferas) o dos (bíferas). En la primera cosecha de las higueras bíferas se recogen las brevas, que son el resultado de aquellos higos que no maduraron el verano anterior y se mantuvieron en latencia durante el invierno, y en la segunda, los higos. Las higueras uníferas solo dan higos.
Huguet explica las diferencias de forma y sabor entre los dos tipos de frutos: “Morfológicamente, las brevas son más grandes y tienen más aroma, pero menos sabor. Los higos tienen el mismo color que las brevas, pero con un tamaño más pequeño y un sabor más dulce”. Desde el punto de vista nutricional higos y brevas son muy parecidos.
Un producto rico en fibra
Los higos (y las brevas) destacan por su contenido en agua y en hidratos de carbono (sacarosa, glucosa y fructosa). Estos últimos son los responsables de su alto valor energético. “Aunque no tengan una gran cantidad de proteína, esta presenta todos los aminoácidos esenciales”, resalta Huguet, que también subraya su elevado contenido de fibra, “beneficiosa para una buena función del tránsito intestinal.
Cada 100 gramos de producto aportan 2,6 gramos de fibra, lo que permite afirmar que los higos pueden ser de gran ayuda para quienes padecen estreñimiento o situaciones patológicas como niveles elevados de colesterol. Contienen tanto fibra soluble como insoluble. La primera tiene la capacidad de formar geles que dificultan la absorción de la grasa y el colesterol, mientras que la fibra insoluble, según la nutricionista, “aumenta el volumen de las heces y tiene un efecto de ‘arrastre’” que propicia un aumento de “la velocidad del tránsito intestinal y arrastra las sales biliares, lo que obliga a nuestro organismo a sintetizar más ácidos a partir del colesterol y, como consecuencia, este disminuye”.
Asimismo, los higos contienen pequeñas cantidades de vitamina A, B6, c y tiamina. También se se aprecian ciertos niveles de minerales, como magnesio y potasio.
Recomendables para diabéticos y enfermos cardiovasculares
Los higos también pueden incluirse dentro de los alimentos que, en el contexto de una dieta variada y equilibrada, contribuyen a reducir el riesgo de cáncer de colon y otros tipos de tumores. Huguet apostilla que “también puede aconsejarse a personas con diabetes, como cualquier otra fruta, ya que el hecho de tener fibra hará que el azúcar propio del fruto se absorba de forma más lenta”.
La provitamina A de los higos y las brevas puede ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas por su efecto antioxidante.
Por otro lado, al poseer potasio y ser bajos en sodio pueden recomendarse a personas hipertensas o que estén en tratamiento con fármacos diuréticos excretores de potasio.
¿Se pueden tomar higos en dietas para perder peso?
La experta de la clínica Alimmenta considera oportuno “desmitificar” la relación entre frutas con un alto contenido de azúcares, como los higos, y aumento de peso. “Tanto las brevas como los higos pueden estar dentro de un plan de adelgazamiento seguido por un dietista-nutricionista sin ningún tipo de problema”, asevera.
En este sentido, recuerda que la Organización Mundial de la Salud (OMS) distingue entre los azúcares intrínsecos, que son los que contiene la fruta y no tienen efectos adversos para la salud, y los azúcares libres que se añaden a muchos productos, que sí los tienen.
Los higos desecados aportan más nutrientes y calorías
El sabor de los higos secos es diferente del de los frescos, pero también varían sus propiedades. El proceso de desecación tiene como objetivo reducir la cantidad de agua para aumentar la vida útil del producto y facilitar su conservación. Esa pérdida de agua hace que aumente la concentración de nutrientes por gramo de producto. De este modo, crecen los niveles de fibra, así como de potasio, calcio, hierro, provitamina A y vitamina B3.
Pero el proceso también lleva a un aumento considerable de la densidad energética, es decir, cada gramo de higo seco aporta más kilocalorías que cada gramo de higo fresco. En concreto, cada 100 g de higos secos tienen un promedio de 227 Kcal, cifra que se reduce a 65,7 Kcal en los frescos.
Por esta razón, Huguet especifica que un consumo excesivo de higos desecados “se desaconsejaría en caso de hiperpotasemia (nivel elevado de potasio en sangre), insuficiencia renal o cuando sea necesario controlar los niveles de potasio”. También en patologías como la diabetes, hipertrigliceridemia u obesidad por su elevado aporte calórico